женский блог о здоровом образе жизни, правильном питании и красоте
Лого

Достаточно ли вы знаете о том что есть после тренировки вечером

|
Рубрика: Будь в форме

Всем привет!

Тему сегодняшней нашей беседы выбрали Вы, дорогие подписчицы. Из писем, которые приходят мне на почту, я поняла, что многих из Вас очень волнует вопрос организации правильного питания при снижении веса. Именно этот вопрос будем разбирать сегодня. Особое внимание мы уделим тому, что есть после тренировки вечером. Так как большинство из нас, ходят в фитнес-центр или тренажерный зал как раз в вечернее время, после рабочего дня.

edim-v-sportzale

Для того чтобы разобраться в этом вопросе, нужно определиться с целью Вашей тренировки. Рекомендации для тех, кто работает на набор мышечной массы и рельеф, будут отличаться от рекомендаций тем, кто заинтересован в жиросжигании. Но есть и общие для любых видов тренировок советы.

К общим рекомендациям относится,в первую очередь, золотое правило похудения – сжигать калорий больше, чем потребляешь. К применению данного правила, мы еще вернемся, когда будем разбираться, как и чем закрыть углеводное окно после тренировки.

Иногда в погоне за быстрым результатом, данное правило трактуется не верно. Обязательно ли есть перед или после спортивной нагрузки, если для снижения веса нужно сокращать калории, спрашиваете вы. Может проще просто отказаться от приема пищи? Помните, у новичков, после голодной интенсивной тренировки, могут развиваться гипогликемические кризы, сопровождающиеся тремором, головокружениями, а иногда и обмороками. Такой подход также приводит к замедлению метаболизма, и к проблемам со здоровьем, но ни к снижению веса.

Когда есть, если тренируешься вечером

Поэтому, чтобы снизить вес Вы обязательно должны есть. Причем приемы пищи должны быть сбалансированными и регулярными. Это второе правило здорового похудения. Из него выходит еще один ответ, на часто задаваемый вопрос: когда лучше есть перед тренировкой или после? Думаю, Вы уже догадались. Правильный ответ и до и после.

dumaem-pered-trenirovkoi

Третье универсальное правило, применимое для любых видов нагрузок — не заниматься с пустым либо переполненным желудком. Чем опасен пустой желудок, мы говорили выше, полный же не даст Вам заниматься в полную силу. Запомните, оптимальным временем для приема пищи перед занятием считается 1,5-2 часа до ее начала.

Анаболическое окно и воздержание от пищи

После тренировки, в нашем теле в течение 30 минут, продолжают происходить запущенные энергообменные реакции и жиросжигание. Этот процесс и называется метаболическое или белково-углеводное окно. В этот момент мы остро нуждаемся в энергетической подпитке. Если же она не поступает, организм начинает «съедать» не только жир, но и мышцы.

Распространенной ошибкой, стремящихся снизить вес спортсменов, является двухчасовая пауза в питании, выдерживаемая после тренировки. Якобы это будет способствовать ускорению сжигания жиров. На самом же деле, такой перерыв будет только отдалять от Вас желанный результат. Поэтому ответ на часто встречающийся в Ваших письмах вопрос, сколько не есть, чтобы похудеть — нисколько.

edim-na-trenirovke

Чтобы организм сформировал красивый мышечный корсет и «топил» ненужные жировые отложения метаболическое окно после тренировки необходимо закрыть. Подсчитайте, сколько калорий Вы потратили во время тренировки, и восполните потери половиной от затраченного. Это и есть практическое применение того самого, золотого правила похудения.

Белки или углеводы

С каллоражем после тренировочного питания разобрались. А вот рекомендации о том, что есть, чтобы похудеть, и как питаться белком или углеводами будут зависеть выбранного Вами вида активности.

После аэробных нагрузок (бега, сайклинга, стэппа, занятий на велотренажерах и орбитреке) в процентах ваш восстанавливающий перекус должен состоять на 60% из углеводов и на 40% из белков. После силового тренинга белкам отведите 60% порции, а углеводам 40%. Такой подход обеспечит оптимальное восполнение затраченных веществ, а также восстановление и укрепление мышечной ткани.

belki-v-ede

Нужен ли жир

Заметьте, что оба варианта не включают жир. Он замедляет усваивание полезных веществ и пищеварение, препятствует своевременному поступлению белков и углеводов. Если говорить простым языком, съедая после тренировки жирную пищу, Вы блокируете анаболическое окно и сводите на нет эффект от проведенного тренинга.

Теперь, когда Вы знаете, через сколько нужно есть, после занятия и знаете правильное процентное соотношение белков и углеводов, для правильного перекуса, я дам Вам несколько конкретных, практических рекомендаций по организации ужина после тренировки.

Что съесть после вечерней тренировки

Дома

Итак, если Вы живете в шаговой доступности от своего фитнес-центра, тренируетесь на улице, рядом с домом или в своей квартире, никаких трудностей у Вас не возникнет. Сложные углеводы получите из обычной или зеленой гречки, макарон из сортов твердых сортов пшеницы, цельнозерновых хлебцов. Белки из куриного или индюшиного филе, постной телятины, рыбы, обезжиренного творога, яичных белков.

uzin-s-soboi

Если Вы живете далеко, в принципе, все вышеперечисленное Вы можете взять с собой в зал. Но на самом деле, девушек ужинающих в раздевалке я встречала в клубах всего несколько раз. Не всем удобно носить с собой в течение дням многочисленные емкости с едой, не у всех на работе есть холодильники, чтобы она не пропала, и не все смогут есть в раздевалке, если говорить совсем честно.

Спортивное питание для похудения

Протеиновые коктейли

Итак, если домашняя еда недоступна, для таких случаев идеально подходит спортивное питание.

Приготовьте себе коктейль для роста мышц содержащий протеин. Сразу, как только закончите тренироваться выпейте его. Все нужные Вам процессы в организме будут активированы. Большинство посетителей спортивных залов, тренирующихся регулярно, а не к празднику, пользуются именно таким способом.

Чтобы правильно приготовить коктейль придерживайтесь таких рекомендаций:

  1. Рассчитайте свой идеальный вес. На каждый его килограмм возьмите 0,55 гр белка содержащегося в порошке.
  2. В качестве основы для коктейля выбирайте натуральные соки. Самыми подходящими, из-за оптимального соотношения глюкозы и фруктозы, считаются клюквенный и виноградный. При этом клюквенный сок, будет менее калорийным.
  3. Вернитесь к формуле своего идеального веса. На каждый желанный килограмм возьмите 1 грамм углевода содержащегося в соке.
  4. Тщательно перемешайте ингредиенты и Ваш коктейль готов.

 

kokteil-s-proteinom

Теперь вопрос, что пить для восстановления, не будет для Вас проблемой.

Протеиновые батончики

Если, по какой либо причине, Вы не можете или не хотите пить коктейли, отличным выбором для правильного закрытия белкового окна будет протеиновый батончик. Часто в разговорах я слышала мнение, что эти батончики сплошной обман, мол, ела- ела и не похудела. Дорогие мои, лежа на печи, показывал хорошие результаты только Емеля из сказки, остальным для воплощения в жизнь целей нужно поработать. И батончики для похудения это действительно хорошие помощники. Просто нужно научиться их правильно использовать.

Если ваша основная цель стройное, подтянутое тело, даже в режиме интенсивных тренировок, не позволяйте себе больше двух единиц продукта в день. Не используйте батончики как лакомство или десерт. Относитесь к ним как к части тренировки.

Будьте внимательны к производителю, составу и сроку годности продукции. У настоящих спортивных батончиков в составе не должны доминировать фруктоза, всевозможные сиропы и сахара, пусть вас насторожит наличие искусственных ароматизаторов и красителей. Все это признаки подделки, которая может навредить здоровью.

fitnessbatonchik

Кстати полезные батончики, можно легко приготовить дома.

Вот самый простой рецепт протеинового батончика, который можно быстро приготовить своими руками:

Кукурузные и овсяные хлопья, смесь орехов и семян в произвольном соотношении смешиваются и заливаются молоком. Смесь тщательно вымешивается до густого однородного состояния, распределяется на поверхности пищевой пленки и отправляется в холодильник для застывания.

Помните, что домашние батончики, из-за отсутствия консервантов, должны храниться в холодильнике и не более двух недель. Покупные, в этом отношении, более удобны. Чтобы выбрать, решать Вам. На пользе и результатах это не отразится.

Итак, чтобы Ваши тренировки были максимально продуктивными, Вы:

  • едите полноценно и регулярно;
  • не занимаетесь на голодный желудок;
  • не голодаете после нагрузки;
  • правильно закрываете анаболическое окно;
  • при необходимости, используете продукты спортивного питания.

Ну и, конечно же, все Ваши занятия должны быть максимально приятными и комфортными. Занимайтесь с удовольствием.

А теперь, прямо сейчас, вспомните своих приятельниц и подруг, увлеченных идеей самосовершенствования, и отправьте им ссылку на этот материал. Возможно, достичь нужного результата они не могут потому, что совершают ошибки, описанные в статье.

Всем здоровья и красоты, заходите чаще.

Этой статьёй стоит поделиться с друзьями. Жми!
Этот блог читают 5000 женщин. Присоединяйся!
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: :smile1: :smile2: :smile3: :smile4: :smile5:
Это код Vk. А это для email.